Про100Лена писал(а):Доброе утро) Ларочка)
Записала)))
Сбилась с пути я....совсем...
Леночка, привет!
Вот, кто может знать, что нужно именно нашему организму, отдельно взятому! Всё очень индивидуально! Хотя по сути вариаций индивидуальности не так уж и много.
Всё равно всё похудение, хоть на ПП, хоть на кето упрётся в баланс калорий.
Наша калорийность складывается из основного обмена, физической активности и затрат на переваривание пищи.
Тут тоже всё просто:
1. Жира больше, мышц меньше - основной обмен ниже.
2. Тренируешься активно - калорийность должна быть выше, что на похудении, что на поддержке веса. Не тренируешься - меньше потребность в калориях.
3. На переваривание пищи тратится 10% от калорийности. Если калорийность 2000 ккал , то это 200 ккал, если калорийность 1000 ккал, то всего 100 ккал идёт на пищевой термогенез.
Чтобы стройнеть долго и эффективно , нужно правильно подобрать калорийность рациона, определиться со своими его особенностями метаболизма и подобрать адекватную систему тренировок. Лично я с первым и третьим разобралась отлично, а вот с БЖУ никак не договорюсь. Опираюсь в основном на свои хотелки , а мои диагнозы в анамнезе постоянно о себе напоминают.
Я так полагаю, что надо просто поиграть с рационом примерно на одной калорийности. Вариантов не так уж много:
1. По типу белковой диеты. Максимально исключаем углеводы: сладкие фрукты и крупы, хлеб и мучные изделия и делаем упор на овощи и белок.
2. Вариант ПП. Возвращаем сложные углеводы, но снижаем количество жира: исключаем жирное мясо и рыбу, ограничиваем растительные масла и жирную молочку.
3. И как последний вариант, низкоуглеводная, высокожировая с умеренным количеством белка.
Потом разобраться с активностью. Поиграть с тренировками, их частотой и продолжительностью. Можно попробовать тренироваться по 30–40 минут утром, до завтрака, с низкой интенсивностью, например, не быстро побегать или походить 4-6 раз в неделю. Можно попробовать 2–3 раза в неделю походить в на фитнес, позаниматься там более интенсивно. Можно попробовать в зале сначала сделать силовую тренировку, а потом кардио: израсходовать гликоген и через 30-40 мин перейти к сжиганию жира. Если тренировки уже давно без прогресса, то можно на какое-то время от них отказаться и просто делать зарядку и ходить 10–15 тысяч шагов в день.
В общем, надо экспериментировать.
Но при этом помнить, что если вес уходит слишком быстро, то скорее всего мы теряем мышечную ткань, что приведёт к снижению обмена веществ и эффекту «йо-йо» в будущем. Торопится нельзя. Тут МФ нам в помощь, над быть уверенным, что в основном уходит жир.
Ну и помнить о перерывах и отдыхе от дефицита калорий. И вполне возможно, подумать о восстановлении мышечной массы, потерянной во время снижения веса. Для этого лучше сделать небольшой профицит калорий в режиме +100г в неделю.
В высокожировой диете есть подвох.
Она пока мало исследована. Многие ПП диетологи ( напр. Юлия Чихонина и Елена Мотова) заявляют, что у них куча пациентов с жуткими осложнениями после кето. Тут я думаю, из серии "заставь дурака Богу молиться", типо "жир есть можно!". Народ калории считать не хочет, всё соблюдения самого кето сводится до поедания высокого количества жира без углеводов. А , если считать калории, то много жира не наешь, порции действительно будут гораздо меньше чем на ПП. Кстати, именно по этой причине я его долго и пробовать не хотела. По факту я сейчас ем всего лишь на 30-40 г жира больше за день, надеюсь это меня не убьёт. И вот углеводов аж на 90-100г меньше.
Минус 100г углеводов - это минус пару кусков хлеба (20г), 40-45г круп (25-30), пару печенек (20 г) и одна небольшая картошка (13г), один фрукт , напр. яблоко 150г ( 15г), пару кусочков сахара (10г). Вполне приличная потеря, тут только 500г теряется на уменьшении объёма ЖКТ!!!
А плюс 30-40г жира - это всего навсего лично у меня: плюс 50г авокадо (7г); плюс ещё одно яйцо (6,5); растительное масло 10г, сливочное масло ещё плюс 5г (4 г жира и всего 10г), и сметана 25г (5г жира). Сильно не разгуляешься!!! Меня в этом стиле питания соблазняет только отсутствие дурного аппетита между приёмами пищи.