С каких пор подсчет калорий стал бесполезным занятием?

Очерки нормальной диетологии

С каких пор подсчет калорий стал бесполезным занятием?

Сообщение Меркатор » 20 авг 2017, 18:27

Интернет полон тиражируемыми статьями, смысл которых сводится к фразе «ученые признали подсчет калорий бесполезным занятием». Ссылка на ученых предполагает ссылку на некогда проведенное учеными исследование. Но такого исследования просто не может быть – слишком уж примитивны доводы противников подсчета калорий, вряд ли глубоко вникших в проблему и приводящих в качестве доводов то, что давно уже общеизвестно и лежит на поверхности.

Наиболее последовательно манифест противников подсчета калорий выражен диетологом Алексеем Ковальковым: «Большинство худеющих сегодня старательно подсчитывают калорийность съеденной еды, но делают это совершенно напрасно, ведь калорийность съеденного по большому счёту ни на что не влияет». И далее диетолог поясняет, что же влияет по большому счету: «Дело не в количестве самой еды, а в ее качественном составе, в пропорциях белков, жиров и углеводов».

Хорошо, согласимся. Но если пропорция белков, жиров и углеводов неизменна, скажем, если питаемся мы в походе фудбарами калорийностью 500 ккал оптимального сбалансированного состава, с достаточным количеством витаминов и минералов, запивая все родниковой водой, то будет ли зависеть наше благополучие от количества съедаемых в сутки фудбаров или нет? По Ковалькову нет, поскольку в данном идеализированном случае качественный состав выведен за скобки, он постоянен. Для нас же вопрос скорей риторический, оттого уйдем от ответа. Или развернем ответ на целую статью в защиту «теории калорий».

Вначале кратко об истории подсчета калорий. Связь между пищей и здоровьем вряд ли четко осознавалась ранее 19 века (некоторые люди сомневаются, что она существует, и в 21 веке). Люди ели то, что им удавалось добыть, в основном хлеб, картошку, выпечку, корнеплоды, в основном репу, со временем в рационе стал появляться сахар. Молоко и мясо потреблялись в тех количествах, в каких это можно было себе позволить. При этом употреблялось достаточное количество пива и вина.

Ожирение как явление стало распространяться лишь в конце 18 - начале 19 века. Причина ожирения не была распознана вплоть до конца 19 века, ожирение считалось болезнью либо наказанием за грехи. Советов по преодолению ожирения попросту не существовало. Так, еще в середине 19 века страдающему от ожирения лондонскому гробовых дел мастеру Бантингу (не с него ли списан мастер Безенчук?) доктора объясняли, что ожирение неизлечимо, и похудеть Бантинг смог лишь, когда специалист по ушным болезням поделился с ним знаниями, полученными при прослушивании лекций немецкого и французского врача, чьи взгляды о вреде сахара и крахмала были в те времена далеко не общепризнанными.

Впрочем, еще в 1810 году хирург Уильям Уадд, позднее экстраординарный врач при английском принце-регенте Георге IV, анонимно издал переизданный в 1829 году труд, где объяснил, что причиной ожирения является невоздержание за столом. Первым принципом лечения ожирения было названо употребление «малопитательной пищи». Впрочем, что под этим понимать, вряд ли знал в то время сам автор идеи, поскольку питательность пищи еще не умели измерять.

В 1890-х годах американский химик Уилбур Этуотер приступил к изучению компонентного состава пищи и установил, что пища состоит из белков (открытых в 1838 году голландским биохимиком Жераром Мюльдером), жиров и углеводов. Этуотеру принадлежит идея определения теплотворной способности пищи путем ее сжигания и измерения выделяемого при этом количества тепла. Измерялось это количество теплоты в калориях, единицах, предложенных еще за сотню лет до этого шведским физиком Вильке. Калория – это количество теплоты, нагревающее 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Единица, в 1000 раз большая, получила название килокалория (ккал). Но к чему приложить идею подсчета калорий, было пока неясно.

Доктора, ранее склонявшиеся к мысли, что ожирение неизлечимо, наконец-то приступили к «лечению». Лечилось ожирение тиреоидными гормонами (с 1894 года), а с 1896 года начали появляться первые средства для избавления от ожирения, содержащие, как правило, послабляющие слабительные средства, мышьяк, стрихнин, хозяйственную соду и английскую соль.

Забыт был даже опыт Бантинга, похудевшего в середине 19 века на составленной им диете с урезанием сахара и крахмала за 12 месяцев на 21 кг (что удивительно, интуитивно угадавшего оптимальный темп похудения; впрочем, удивительного в том ничего нет – худеть пытались многие, неугадавшие оптимальный темп фунт в неделю в историю не попали по понятным причинам).

До Этуотера считалось, что закон сохранения энергии применительно к термодинамике неприменим к человеку ввиду его уникальности и особого положения в природе и животном мире. Именно Этуотеру, опровергнувшему это заблуждение, мы обязаны представлением, что если не израсходовать всю заключенную в пище энергию, она запасается в организме, увеличивая его вес, а чтобы похудеть, необходимо тратить больше энергии, чем доставляется с пищей.

Идея использовать подсчет калорий для похудения пришла в голову врачу из Лос-Анджелеса Лулу Хант Петерс. Лулу была, выражаясь современным языком, колумнистом, она вела колонку «Диета и здоровье» для газетного синдиката, готовящего материалы для более чем 400 национальных газет с более чем 12 миллионами подписчиков. Ничего удивительно, что изданная ею в 1918 году брошюра «Диета и здоровье, с ключом к подсчету калорий» получила широкое распространение.
http://www.gutenberg.org/files/15069/15069-h/15069-h.htm
Брошюра была адресована в основном женщинам, которых Петерс призвала относиться к калории как к единице измерения, наподобие единиц измерения объема или веса.

Для похудения доктор Петерс рекомендовала потреблять 1200 ккал в день, с небольшим повышением калорийности после достижения целевого веса. При этом значение 1200 ккал никак обосновано не было, из логики изложения в брошюре скорей следует, что выбранная в качестве примера калорийностть удержания веса 2400 ккал была поделена пополам. Тем поразительней, что уже 100 лет как эта цифра объявляется некой сакральной калорийностью, безопасной для похудения.

В своей брошюре врач-колумнист разъясняла читательницам, что похудение с последующим удержанием – это жесткая, требующая больших затрат сил пожизненная готовность следовать диете, с постоянной настороженностью, сопутствующим похудению выполнением физических упражнений, и, возможно, даже сопровождающаяся некоторыми страданиями.

Проповедовала Петерс также дисциплину и самоотречение, и, хотя люди не прислушивались к ее советам 100 лет назад, как не прислушиваются и сейчас, 2 миллиона брошюр было, тем не менее, продано. Уехавшая вскоре после издания книги в Боснию для благородного дела сотрудничества с Красным Крестом, по возвращению Петерс с удивлением узнала, что книга стала бестселлером.

Вплоть до своей смерти в 1930 году доктор Петерс декларировала, что «научный принцип» подсчета калорий позволит управлять своим весом, и соответственно люди, не совладавшие с принципом контроля веса, недисциплинированны и невыдержанны. Ей же принадлежит идея, что избыточный вес – признак моральной слабости, контроль веса объявлялся новой нормой поведения, а ожирение безнравственным.

В 1930-х годах идея подсчета калорий была забыта, появилась идея раздельного питания (авторство которой принадлежит американскому хирургу Говарду Хэю, натуропат Герберт Шелтон скорей популяризатор этой идеи, чем автор). Всем диетическим планам пришел конец с началом Великой Депрессии в 1929 году, у людей появились иные заботы, чем подсчет калорий, раздельное питание и подбор «жиросжигающих» комбинаций продуктов. Депрессия продолжалась вплоть до Второй мировой войны, когда появилось вынужденное рационирование продуктов и недоедание.

Новые программы похудения появились лишь в конце 1940-х- начале 1950-х годов, и гораздо большую популярность, чем подсчет калорий, приобрела система питания весонаблюдателей, придуманная американской домохозяйкой Джин Нидеч. Продукт пошел в массы, и к выгодному делу подключились профессиональные диетологи, давшие рекомендации по баллам суточного рациона и на 100 г продуктов. По сути, это упрощенная «для ленивых», как декларируется, или, напишем честнее, для менее интеллектуальных корпулентных членов общества, что особо и не скрывалось.

Венсонаблюдатели никогда не увязывали количество баллов с калорийностью, т.е. не существует точного коэффициента перевода баллов в килокалории. И установить его, увязав таблицы калорийности продуктов с таблицами баллов весонаблюдателей тоже невозможно. Если исходить из зависимости назначаемых баллов от веса человека, то 1 балл можно считать равным 75-80 ккал, а вот если исходить из таблицы ценности продуктов, то больше чем на 40 ккал 1 балл в среднем «не тянет». При этом банан весом 100 г отчего-то имеет питательную ценность 0 баллов, наряду с яблоком и петрушкой, но это уже курьез, не вписывающийся в общую идеологию системы. Весонаблюдателями даже сделана попытка учесть снижение усвояемости пищи под влиянием пищевых волокон, хотя вряд ли можно признать эту попытку серьезной.

В целом же опять приходим к выводам, сделанным в другой нашей статье:
http://www.minusfunt.ru/BB/viewtopic.php?f=24&t=137
все системы похудения без отрицательной обратной связи могут являться только низкокалорийными диетами. К этому же пришли и весонаблюдатели – уравнивание рекомендованных баллов по весу с баллами продуктов по меню приводит к почти 2-кратному занижению калорийности пищи. При этом в систему весонаблюдателей встроены вполне вменяемые моменты – рекомендованные баллы зависят от веса человека, от режима (похудение или удержание), и мало того, баллы можно заработать физкультурой (каждый вид спорта имеет свою ценность в зависимости от времени и интенсивности, притом ценность достаточно разумна – 1 балл = 13 минут фитнеса, а это 60-70 ккал), и о чудо – накопить к торжеству!

Вновь возвращаемся к подсчету калорий. Поскольку похудение с подсчетом калорий свелось к похудению с непомерно большим дисбалансом, результат был предсказуем – успешность похудения с последующим удержанием, по данным статистики, находится в пределах 5%. Неуспешность надо было на что-то списать, и вместо того, чтобы отнести ее за счет неприемлемого дисбаланса, списали на сам принцип подсчета калорий, или на «теорию калорий».

На свет было вытащено все, что свидетельствовало о неприемлемости такого подсчета ввиду якобы непомерной погрешности. По сути, погрешность расчета энерготрат не признавалась, погрешность расчета по формуле Харриса-Бенедикта и коэффициентам физической активности (некоторыми диетологами подмененные коэффициентами фитнес-активности) была списана на погрешность расчета калорийности пищи.

Первый подкоп был сделан под разработанную еще в начале 20-го века формулу 4-9-4, согласно которой энергетическая ценность грамма белков и грамма углеводов равняется 4 ккал, а грамма жиров 9 ккал (к этому еще необходимо добавить энергетическую ценность этилового спирта – 7 ккал/г). Формула 4-9-4 выведена исходя из энергии сжигания пищи в калориметрической бомбе, составляющей для белков 5,65 ккал/г, жиров 9,45 ккал/г и углеводов 4,1 ккал/г.

Иногда выдвигаются возражения против определения энергетической ценности пищи путем ее сжигания на том основании, что организм человека не печка, и в нем протекают иные реакции. У каждой из двух противоположных точек зрения есть свои сторонники, и результат спора при объективном рассмотрении 2:1 в пользу тех, кто считает, что сжигание пищи в бомбе эквивалентно перевариванию в организме. Жиры и углеводы в организме, как и в бомбе, окисляются до углекислого газа и воды, и энергетические соотношения эквивалентны. Белки, помимо углерода, водорода и кислорода, содержат еще и азот, энергию окисления которого печка использует, а организм нет. Отнимем эту энергию от теплотворной способности белков, получаем в остатке 4,35 ккал/г. Здесь победа на стороне противников «теории калорий».

В кишечнике усваивается не вся пища, коэффициент усвояемости (он же коэффициент перевариваемости) белков, жиров и углеводов составляет соответственно 0,92; 0,95 и 0,98. С учетом коэффициентов усвояемости и выведена получившая широкое практическое применение формула формула 4-9-4, на основе которой рассчитывается энергетическая ценность продуктов известного состава.

В реальной пище разброс фактической энергетической ценности компонентов пищи огромен: белков 1,82-4,27 ккал/г, жиров 8,37-9,02 ккал/г, углеводов 1,33-4,16 ккал/г. Признано, что расчет по формуле 4-9-4 несколько завышает энергетическую ценность пищи (что несущественно при введении отрицательной обратной связи по динамике веса).

Дополнительную неопределенность дают пищевые волокна, которые могут учитываться в составе пищи как углеводы, а могут учитываться отдельно либо не учитываться никак, в зависимости от требований и метода определения состава. Энергетическая ценность клетчатки условно считается нулевой (она не расщепляется в кишечнике ферментами), но клетчатка служит пищей микрофлоре толстой кишки, и в конечном счете 1 г клетчатки доставляет человеку от 1 до 2 ккал энергии.

Считается, что термическая обработка пищи меняет ее биохимический состав, и объем усвоенных калорий зависит от процесса приготовления еды. К указанной выше неопределенности добавляется неопределенность химического состава продуктов – количество белков, жиров, углеводов, клетчатки и воды в яблоках зависит от сорта, местных условий произрастания, климатических условий, времени сбора урожая, условий хранения; состав натурального молока зависит от условий содержания и кормления животного и т.д. и т.п.

При этом в таблицах калорийности продуктов указывается некоторая средняя калорийность, не всегда соответствующая калорийности того продукта, который купили вы (так, для яблок могут быть указаны 40 ккал%, при том, что она может изменяться от 35 ккал% для зеленых яблок до 47 ккал% для красных).

Дополнительно для опровержения возможности подсчета калорий приводятся доводы, собственно к подсчету калорий отношения не имеющие. Так, из 5 приведенных диетологом Михаилом Гинзбургом доводов против подсчета калорий
http://www.hudeem-pravilno.ru/food/teorija-poxudenija/2013/04/14/zachem-schitat-kalorii/
лишь один касается собственно погрешности подсчета калорий. Остальные четыре – о сытности пищи (если сытность определяется не калорийностью пищи, а составом, то калории якобы считать незачем), об уменьшении энерготрат в ответ на урезание калорийности рациона (что достаточно забавно – сначала считаем калории исходя из непомерно большого дисбаланса, а затем, когда первоначальное соотношение нарушается вследствие уменьшения УОО, виноватым оказывается подсчет калорий), ну и, наконец, в завершение указание на невозможность подсчета калорий вследствие нехватки терпения у худеющих (или похудевших).

На практике подсчет калорий работает, отчего же он не работает в теории благонамеренных опровергателей «теории калорий»? Да просто оттого, что при оценке погрешности подсчета энергетической ценности пищи берутся крайние значения (размахи) отдельных продуктов, без учета закономерностей математической статистики, согласно которым при суммировании отдельных эффектов вероятность одновременного проявления крайних значений невелика. Другими словами, отдельные погрешности имеют тенденцию взаимно уничтожаться, и эффект взаимной компенсации тем выше, чем больше число суммируемых компонентов.

Ниже мы произведем прикидочный расчет возможной погрешности для целей похудения или удержания веса. Нас интересует погрешность недельного рациона, поскольку калорийность собираемся корректировать еженедельно, а перенос части калорий с одного дня на другой в пределах недели является общепринятой практикой.

Недельный рацион складывается из некоторого числа порций пищи, если за порцию считать яблоко, кусок хлеба, стакан молока и пр. Оценив число примерно равных недельных порций пищи, можно оценить погрешность подсчета калорийности недельного рациона исходя из погрешности подсчета отдельной порции.

Погрешность подсчета калорийности одной порции, с учетом всех факторов, можно навскидку оценить в 20%. Это не так мало, как кажется. Именно на 20% призывают ограничить калорийность рациона сторонники похудения «по расчету калорий», например Алексей Филатов. При такой погрешности порция пищи с расчетной калорийностью 100 ккал по факту может оказаться калорийностью от 80 до 120 ккал.

Так сколько же порций и чего средний человек съедает в неделю? Можно взять за основу сбалансированное меню общего стола какого-либо санатория или дома отдыха, но мы решили базироваться на Пирамиде здорового питания, разработанной в 1992 году Министерством сельского хозяйства США.

В Пирамиде указано рекомендуемое количество порций, в пределах от минимального количества (что соответствует калорийности 1600 ккал) до максимального (соответствующего 2200 ккал). Будем придерживаться середины, которой соответствуют 2200 ккал. Это обычная калорийность похудения человека с минимальной физической активностью и весом порядка 80-90 кг.

Пирамида рекомендует на рацион 2200 ккал 8-9 порций 1-го этажа (крупы, злаки, мучные издания), 7 порций 2-го этажа (фрукты и овощи), 5 порций 3-го этажа (мясные, рыбные, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи), и в завершение 2 порции жиров и сластей 4-го этажа. В итоге получаем 8 + 7 + 5 + 2 = 22 (порции).

Чтобы воспользоваться предложенной методикой оценки погрешности дневного рациона питания, состоящего из 22 порций, необходимо выполнение оговоренных выше условий: характеристики порций должны быть независимы друг от друга, и калорийности всех порций вне зависимости от их принадлежности к той или иной группе должны быть одного порядка (что и есть равенство их влияния), одинаков должен быть и возможный разброс калорийности порций.

Первое условие выполняется с очевидностью – скажем, на основе того факта, что реальная калорийность съеденного утром яблока (сказались локальные условия произрастания или особенности сорта) окажется ниже заложенной в расчет, вовсе не следует, что из-за недовложения жиров окажется заниженной калорийность съеденного на десерт в обед пирожного.

Для уверенности в выполнении второго условия необходимо рассмотреть принципы установления размера порций в Пирамиде. А принцип это весьма прост и логичен – продукты 1-2 этажей являются поставщиками углеводов, и размер порции установлен из расчета 15 г углеводов в продуктах 1-2 этажей (крупяные и фрукты) и 5 г в продуктах 2-го этажа (овощи). Продукты 3-го этажа рассматриваются как источники животного белка, и размер порции определяется правилом наличия в порции 7-8 г белка. (Потребность в растительном белке покрывается продуктами 1 и 2 этажей). Потребность в жирах размера порций не определяет, количество жиров определяется «по остаточному принципу» – сколько выпадет в зависимости от жирности продуктов 1-3 этажей. А количество порций 4-го этажа ограничено вплоть до полного отсутствия.

Но в целом калорийность порции 1-го этажа составляет 80 ккал, 2-го 25-54 ккал, 3-го 90-150 ккал, а 4-го 55-100 ккал. Все это величины одного порядка влияния, но с целью ужесточения наших критериев можно уменьшить количество расчетных порций до 18 (объединив с целью выравнивания калорийности менее калорийные овощные и фруктовые порции – 7 реальных порций преобразуются в 3 условных).

Тогда в неделю мы употребляем 7 х 18 = 126 порций еды, что приводит к уменьшению коэффициента вариации недельного рациона, обусловленной погрешностью расчета калорийности, согласно правилам математической статистики, в √126 ≈ 11 раз в сравнении с коэффициентом вариации калорийности одной порции, что автоматически превращает наводящие уныние 20% исходной погрешности в 1,8% результирующей. Калорийность недельного рациона составляет 7 х 2200 = 15400 (ккал). 1,8% от этой калорийности составляют 0,018 х 15400 ≈ 280 (ккал).

При энергетической ценности депонированного жира 7 ккал/г избыточные или недостающие за неделю 280 ккал грозят нам приобретением или потерей 280/7 = 40 (г) жира. Это меньше 100 г – цены деления используемых для взвешивания электронных весов. Следовательно, случайной погрешностью подсчета калорий при пользовании распространенными базами продуктов и еженедельным регулированием калорийности рациона можно пренебречь. Quod erat demonstrandum.

А об устранении систематической погрешности позаботится отрицательная обратная связь, но то тема особого разговора.
Меркатор
 
Сообщения: 101
Зарегистрирован: 20 июл 2017, 09:58

Вернуться в Блог Виктора Меркатора

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

cron