В последнее время о витамине D говорится и пишется больше, чем ранее. В статьях равномерно намешаны забота о здоровье читателя и маркетинг, побуждающий читателя делать анализ содержания витаминов в крови и потреблять синтетические витамины и БАДы.
В России витамин D потенциально дефицитен. Синтез витамина в организме в России, расположенной севернее 40 градусов северной широты, снижен, ввиду недостатка ультрафиолетового солнечного облучения (УФ-лучей) на большей части территории при образе жизни, не нацеленном осознанно на накопление его в летние месяцы путем достаточного пребывания на солце, с целью приобретения легкого загара и сопутствующим синтезом в организме витамина D, с последующим хранением запасов в печени и жировых депо.
Традиционный рацион питания содержит недостаточное количество продуктов, содержащих витамин D, притом потребление основных его источников (печень, сливочное масло, яичные желтки) должно быть ограничено именно у тех категорий населения, которые больше всего подвержены риску развития остеопороза (большей части пожилых людей). В овощах, фруктах, крупах и мучных продуктах витамин D не содержится.
Эпидемиологические исследования подтвердили защитную роль витамина D в отношении рака молочной железы. Существуют данные, что между уровнем витамина D в организме человека и риском инфекционных заболеваний от гриппа до ВИЧ и туберкулеза существует четкая обратная зависимость.
К истории открытия витамина D. В 1919 году было установлено, что на больных рахитом детей облучение ультрафиолетовым светом оказывает лечебное действие. Мало того, ряд пищевых продуктов, облученных УФ-лучами, приобретал антирахитические свойства. Как выяснилось, из липидов продуктов образовывались органические соединения эргокальциферол и холекальциферол, названные витаминами D2 и D3. Образуются эти витамины из провитаминов липидов эргостерина и 7-дегидрохолестерина. Так, даже скармливаемые крупному рогатому скоту кормовые дрожжи облучают ультрафиолетом для образования в них витамина D.
Больше всего витамина D в рыбьем жире (125 мкг%) и печени трески (100 мкг%). В говяжьей печени, яйцах и сливочном масле его гораздо меньше – 1,3-2,5 мкг%. При кулинарной обработке витамин D почти не разрушается.
Гипервитаминоз D у детей возникает после приема 3.000.000 МЕ (Международных Единиц) витамина, но при повышенной чувствительности может возникнуть и при меньшей дозе. Описан случай острого гипервитаминоза после приема больших доз рыбьего жира.
1000 МЕ = 25 мкг витамина D в форме холекальциферола или эргокальциферола. Если считать за норму 400 МЕ, что составляет 10 мкг, то суточная доза содержится в 8 г рыбьего жира (отсюда многим взрослым людям памятная прописываемая некогда доктором столовая ложка рыбьего жира из приобретенной в аптеке полулитровой бутыли). Сейчас такого средства в аптеках больше нет – специалисты признают, что здоровой рыбы, пригодной для донорства рыбьего жира, в природе уже не существует.
https://radiovesti.ru/brand/61011/episode/2040690
В капсулах рыбьего жира, разрешенных к продаже уже в продовольственных магазинах, такого количества никак содержаться не может – там если витамин и есть, то синтетический, тогда лучше купить витамин в аптеке с гарантированной дозировкой. В капсуле жира 0,5 г, и указывается количество витамина D 50 МЕ. Согласно таблицам, в 0,5 г рыбьего жира содержится 25 МЕ, но в инструкции к капсулам указывается, что жир витаминизированный. Минимальная суточная доза витамина 400 МЕ, это 8 капсул. Указано применение: 1-2 капсулы 3 раза в сутки, это не дотягивает до минимальной суточной нормы 400 МЕ, тем более до 800 МЕ.
Пост, собственно, не о накоплении запасов витамина D из пищи, а об образовании эндогенных (внутренних) запасов витамина посредством приема в летнее время солнечных ванн. Отношение к солнечной инсоляции на фоне маркетинговой пропаганды солнцезащитных средств двоякое. С одной стороны, пропаганда ведется целенаправленно и умело, с другой стороны, в здоровый образ жизни всегда вписывался отдых у водоема с непременным приобретением загара. Разберемся в этом.
Рекомендации по солнечной инсоляции для устранения дефицита витамина D из первоисточников (в основном англоязычных) скукожились до рекомендации «Ряд исследователей рекомендуют нахождение на солнечном свете на протяжении 5-30 минут в период от 10 утра до 3 часов дня». Все бы ничего, но разница в экспозиции между 5 и 30 минутами 6-кратная, в интенсивности эритемного УФ-излучения между полуднем и 10 или 15 часами 2-кратная, а поскольку принимать солнечные ванны можно на широте Сочи 43° и Норильска 69°, разброс умножается еще на 3. Итого: 6 * 2 * 3 = 24. Вы рискнете принимать лекарство, если в дозировке будет указано, к примеру, от 1 до 24 мг? А если рискнете, то будет эффект при 24-х кратном превышении дозы или приеме всего 1/24 необходимой дозы? Гомеопатия с фантастическими разведениями не в счет.
Вполне справедливое утверждение, что севернее 35 градуса северной широты солнечного излучения недостаточно для образования в коже витамина D с ноября по март, редуцировалось в некоторых компиляциях до утверждения, что подобное невозможно во всех местностях севернее 35°, с отсечением упоминания о сезоне, что совершенно абсурдно – широта Сочи 43°, а Ялты 44°.
Солнечное излучение, как профилактическое и лечебное средство, нуждается в не менее точном учете, чем аптечные лекарственные препараты. Существует единица измерения эритемного (ведущего к покраснению кожи) солнечного излучения, называемая биодозой, или эритемной дозой. Как и всякое лекарственное средство, УФ-излучение характеризуется минимальной суточной профилактической дозой 1/8 биодозы, оптимальной (физиологической, лечебной) дозой 1/2-1/4 биодозы, и максимальной дозой 1 биодоза для детей и 2 биодозы для взрослых.
Нахождение на солнце или под источником искусственных УФ-лучей, с получением 1 биодозы излучения, вызывает у человека со средним типом кожи (европейца) покраснение (эритему) кожных покровов, проявляющееся в течение 24 часов. Длительность нахождения на солнце, потребная для получения 1 биодозы, зависит от:
- • высоты Солнца над горизонтом (что определяется календарной датой, широтой местности и временем дня);
• степени облачности;
• пребывания под прямыми солнечными лучами или под навесом, грибком, деревом (в тени действует УФ излучение неба);
• степени запыленности воздуха (за городом воздух чище, чем в городе, и УФ-лучи задерживаются атмосферой меньше);
• положения тела во время приема солнечных ванн – горизонтального или вертикального (существует еще совершенно особый вид облучения, когда лежак всегда направлен в сторону солнца, а угол наклона выставляется так, чтобы лучи падали на тело перпендикулярно – подобный управляемый автоматом лежак позволяет принимать солнечные ванны даже зимой при низком положении солнца, в закрытых помещениях или кабинках с прозрачными для ультрафиолета стенками и крышей (климатокабинах).
![Изображение](http://minusfunt.ru/blog/21-01.jpg)
Климатокабины для приема солнечных ванн с прозрачной для ультрафиолета стенкой
Биодоза определяется индивидуально для каждого человека, в зависимости от типа его кожи и ее чувствительности к УФ-лучам, но при массовых облучениях руководствуются средней биодозой. Иногда на пляжах санаториев можно слышать объявления по радио «прошла одна лечебная доза». Одна лечебная доза = 1/8 средней биодозы, и предполагается, что дисциплинированные больные (а в санаториях больные все, даже здоровые), отмерив назначенное индивидуально врачом количество лечебных доз, уйдут с пляжа.
Нас интересует не количество биодоз, потребных для завидного загара, а минимально необходимое для создания годичного запаса витамина D (что не исключает круглогодичного потребления витамина с пищей, заведомо в недостаточных дозах). Одна биодоза эквивалентна потреблению от 10.000 до 25.000 МЕ витамина D. Ежедневная рекомендованная доза витамина составляет 400 МЕ (для пожилых людей 800 МЕ). Максимально допустимый уровень потребления 4.000 МЕ.
По рекомендации Российской ассоциации эндокринологов, прием витамина D в дозе свыше 10.000 МЕ на протяжении более 6 месяцев без медицинского контроля не рекомендуется. Как видно, терапевтическая широта витамина предостаточная, и считается, что широта его терапевтического воздействия (диапазон доз от минимальной эффективной до высшей терапевтической) не установлена, передозировка практически невозможна.
Считаем минимальную годовую дозу витамина: 365 * 400 ≈ 150.000 (МЕ). Если считать по минимуму, что 1 биодоза эквивалентна 10.000 МЕ, годовой запас витамина при принятии суточной нормы 400 МЕ обеспечат 150.000/10.000 = 15 биодоз, а при норме 800 МЕ – 30 биодоз. Принято, что накопление и хранение витамина происходит без потерь.
Заглянем в санаторное руководство по гелиотерапии (использованию естественного солнечного света в лечебных целях). Режимов гелиотерапии всего 5, от слабого воздействия (режим 1) до предельного (режим 5). Всего за курс санаторного лечения при 24 гелиотерапевтических процедурах при режиме 1 суммарное количество биодоз составляет 13. Почти в точку. Режим умеренного воздействия дает 20 биодоз, выраженного 26, сильного 39, а предельного – 75 биодоз.
75 биодоз с целью создания запаса витамина D далеко не запредельное воздействие – если 1 биодоза эквивалентна по максимуму 25.000 МЕ, 75 * 25.000 = 1.875.000 биодоз, при распределении на 365 дней выходит 1.875.000/365 ≈ 5.000 МЕ ежедневно. Небольшое превышение максимально допустимого уровня, до обязательного медицинского контроля при 10.000 МЕ еще далеко.
Итак, некогда рекомендованные режимы гелиотерапии вполне пригодны для создания годовых запасов витамина D.
Вам предстоит, исходя из состояния здоровья, прошлого опыта, в начале весны определиться с необходимым для вас количеством биодоз. Мы, из осторожности, распишем здесь средний режим № 3 (выраженного воздействия), показанный, согласно врачебным рекомендациям, практически здоровым людям, взрослым и детям до 14 лет, а также больным (взрослым и детям), принимающим комплексное лечение по санаторному режиму, страдающим умеренно выраженными органическими и функциональными нарушениями различных органов и систем со стойкой компенсацией патологического процесса.
В этом режиме начальная доза составляет 1/4 биодозы, через каждые 3 процедуры (на четвертую) доза увеличивается на 1/4 биодозы, доходя к концу курса (процедуры № 22-24) до 2 биодоз. Через каждые 5 процедур рекомендован день отдыха. Этот режим, рассчитанный на месячную санаторную путевку, вполне можно растянуть на 12 недель летнего сезона, принимая солнечные ванны 2 раза в неделю – те же самые 24 процедуры.
Выше мы упоминали, что интенсивность солнечного УФ-излучения зависит, в первую очередь, от высоты солнца над горизонтом. Можно привести сложные формулы зависимости этой высоты от широты местности, текущей даты и времени дня (которое необходимо подставлять местное истинное солнечное, ничего общего, после нарезки часовых поясов, перехода в незапамятные времена на декретное время, и время от времени вновь всплывающей угрозы перехода на летнее время, с используемым в быту временем не имеющее. В качестве примера: истинный полдень может отличаться в наших условиях от полудня по наручным часам на час, полтора и даже больше, смотря где жить.
Зачем считать высоту солнца в градусах, когда она определяется однозначно длиной тени от предметов? Чем длиннее тень, тем ниже солнце, тем больше длительность биодозы. Тень следует оценивать по отношению ее длины к высоте предмета, отбрасывающего эту тень. Все просто: измерьте длину своей тени и разделите ее на свой рост. Длина тени измеряется в шагах, это не привлечет внимания окружающих.
![Изображение](http://minusfunt.ru/blog/21-02.jpg)
Определение длины тени и отношения длины тени к росту
Пример: ваш рост равен 2,4 шагам (уточните это индивидуальное значение, взято среднее), длина тени 3,4 шага. Отношение 3,4/2,4 ≈ 1,4. По таблице ниже напротив значения «Отношение длины тени к росту» 1,4 найдите длительность биодозы 66 минут при горизонтальном положении тела и 55 минут при вертикальном.
![Изображение](http://minusfunt.ru/blog/21-03.jpg)
Если тень короче роста, выгоднее принимать солнечные ванны лежа, при длинной тени лучше стоять или играть в подвижные игры – это сократит время пребывания на солнце.
Если сеанс первый в году (а также второй и третий), небо ясное, ванна принимается за городом, положение тела вертикальное, то длительность сеанса при дозе 1/4 биодозы составляет (1/4) * 55 ≈ 14 (минут). Приведено общее время пребывания на солнце, его следует поделить между всеми сторонами тела.
А теперь ряд поправок, время пребывания на солнце удлиняющих. При наличии облачности время умножается на поправочный коэффициент в зависимости от состояния облачности. При переменной облачности поправочный коэффициент равен 1,2, а в пасмурный день, когда солнце редко просвечивает в разрывы облаков - 1,4. На пляжах в черте крупных городов, вблизи промышленных предприятий, время умножается на коэффициент запыленности 1,3. В случае стечения всех этих факторов (город, пасмурный день), время в рассматриваемом случае отношения длины тени к росту 1,4 может удлиниться до 14 * 1,3 * 1,4 = 25 (минут).
В конце курса (сеансы № 22-24), когда доза составляет 2 биодозы, придется выбирать время поближе к полудню (который приходится в среднем на 13 часов дня), поскольку процедура может оказаться неприемлемо длительной; вдобавок, при длительности процедуры свыше 1 часа, солнце успеет изменить свою высоту, что в утреннее время приведет к увеличению фактической дозы, а в вечернее к уменьшению. Тогда целесообразно разбить общую дозу на 2 равные половины и произвести прикидку длительностей половины общей дозы дважды, каждый раз для своей высоты солнца.
Подсчитаем для более выгодных условий: находимся за городом, под прямыми лучами солнца, небо безоблачное или с легкими облаками, положение тела горизонтальное, отношение длины тени к росту 0,5. Длительность биодозы 15 минут, итого пребывание на солнце для получения 2 биодоз составляет 2 * 15 = 30 (минут). Если в этих условиях загорать в вертикальном положении (подвижные игры), длительность биодозы составит 21 минуту и на солнце можно провести 2 * 21 = 42 (минуты).
![Изображение](http://minusfunt.ru/blog/21-04.jpg)
Итак, мы дали вам обоснованные рекомендации, как за лето накопить запас витамина D на зиму. Следовать этим рекомендациям или нет – ваше личное дело. Любое воздействие имеет положительные и отрицательные стороны, и массу предупреждений о канцерогенном действии ультрафиолета вы уже получали из других источников. Но вот парадокс: витамин D риск онкологии (молочной железы, простаты, прямой кишки) не повышает, а снижает – за единственным исключением рака кожи.
Всегда необходимо сопоставлять извлекаемую пользу с возможным риском (который вдобавок наследственно обусловлен), и принимать взвешенное решение. Самолеты падают и горят, а люди во всем мире продолжают летать. Относитесь ко всему этому как к противоречивым советам по правильному питанию – попробуйте для начала разобраться в пользе и вреде черного кофе, чая, красного натурального вина, куриных яиц (отдельно белков и желтков), а также мнимом или истинном преимуществе перепелиных, по опубликованным за последние 25 лет источникам. 25 лет - это всего лишь 1 поколение, а в обществе одновременно поддерживается связь между 3 поколениями.