Белки

Очерки нормальной диетологии

Белки

Сообщение Меркатор » 15 апр 2018, 23:57

Белки – основа жизни. Сколько их для жизни нужно?

Классическое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе составляет 1:1:4 (по массе). Из расчета энергетической ценности макронутриентов соответственно 4, 9 и 4 ккал/г, это соотношение пересчитывается (по калориям) как 4:9:16. Перейдя к процентам, получаем 14:31:55. Итак, 14% белков, 31% жиров и 55% углеводов.
Нормативную силу имеют рекомендации Роспотребнадзора по суточным нормам физиологических потребностей взрослого населения в зависимости от группы физической активности (по специальностям) и возраста. Отдельно идут нормы для лиц престарелого и старческого возраста, а также дополнительно к соответствующей возрасту и физактивности норме для беременных и кормящих женщин.

Все рекомендации по белкам представлены ниже графически – калорийности (в ккал) поставлено в соответствие количество жиров (в граммах).

Изображение

В отличие от жиров, где V группа физактивности выделена по потреблению жиров, по белкам рекомендации Роспотребнадзора зависят лишь от калорийности рациона, и зависимость одинакова вне зависимости от возраста. Что интересно, зависимость линейна (как и для жиров), но не прямо пропорциональна – проведенная через все отрезки (точки) линия тренда описывается зависимостью
Количество белков = 11 + 0,025 х Калорийность
Коэффициент 0,025 при калорийности 1 г белка 4 ккал означает, что норма белка определена в 10% калорийности плюс 11 г. Идея обеспечить «несгораемый» остаток в 11 г белков очень конструктивна, но какое-либо обоснование этого значения нам неизвестно.

Беременным женщинам дополнительно полагается 30 г белков, а кормящим 40 г в течение 1-6 месяца лактации, и 30 г в течение 7-12 месяца.

Приведенные нормы совершенно не учитывают индивидуальных особенностей, наличие избыточного веса или ожирения, и приведены для некоего среднего человека (мужчины или женщины) с типичными весом и образом жизни, без отклонений в состоянии эндокринной системы (что влияет на уровень основного обмена), и уж тем более не делает поправок на похудение или массонабор.

При снижении количества белка в рационе ниже определенного предела начинается частичное белковое голодание, и начнут тратиться белки тканей. Существует понятие белкового минимума, при котором удовлетворяется потребность организма в аминокислотах без убыли белков тканей.

Ткани организма изнашиваются из расчета 0,25 г белка на 1 кг веса тела, что дает 17,5 г при среднем весе 70 кг. Но суточного поступления 17,5 г белка недостаточно – белки усваиваются организмом не полностью (животные белки усваиваются на 97%, а белки злаков всего на 85%), вдобавок ткани изнашиваются сильнее у людей, занятых физическим трудом (что и отражено в рекомендациях Роспотребнадзора – количество белков зависит от энерготрат).

В итоге решено, что белковый минимум не может быть меньше 40-50 г, а для большей надежности (при возможном увеличении потребности) задается норма белка из расчета на 1 кг веса тела.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила суточную потребность в белке в размере 0,75 г/кг веса тела. Это т.н. «безопасный уровень потребления белка». С учетом того, что 10-15% белка не усваивается, квота белка увеличивается до 0,88-0,90 г/кг, из них 50% белка животного происхождения. При этом ВОЗ совершенно не учитывает изменение «безопасного уровня» в зависимости от возраста и/или энерготрат.

Норма белка в разных странах устанавливается разная, в зависимости от качественного состава национальных диет. В России уровень белка традиционно установлен высоким, и эксперты ВОЗ полагают российские нормы завышенными.
По российским нормам взрослым здоровым людям в сутки рекомендуется 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела, из них 50% белка животного происхождения. Потребление свыше 1,5 г/кг считается нежелательным, а свыше 2 г/кг – вредным.

Потребность в белке существенно возрастает при тяжелых травмах, ожогах, оперативных вмешательствах, и в нормах учитывается поправка на стресс и заболевания.

Возвращаемся к «несгораемому» количеству белка в 11 г. Формально полагать, что при калорийности 0 ккал необходимо для какой-то цели употреблять 11 г белка, не следует, это значение чисто операциональное, и рекомендации Роспотребнадзора имеют силу лишь в обозначенных пределах при полноценном питании с целью удержания нормального веса. Ни для похудения, ни для массонабора они не годятся.

А что тогда годится? Вот нормы белка для 3 вариантов диеты № 8, предназначенной для лечения ожирения. 40-50 г белка при калорийности 700-800 ккал, 70-80 г при калорийности 1100-1300 ккал, и 100-110 г при калорийности 1600-1800 ккал. Эти точки нанесены на график данных по Роспотребнадзору, 3 красных точки, все они лежат на прямой, соответствующей доле белка в рационе 25%. Отсюда и вытекает рекомендация высокого (в процентом отношении!) содержания белка в рационе худеющего, справедливая лишь при низкокалорийном питании. Для МФ, где дисбаланс не превышает 400-500 ккал, подобная рекомендация совершенно неприемлема.

В настоящее время для больных ожирением рекомендуется диета с пониженной калорийностью 1340-1550 ккал и содержанием белка 70-80 г (синяя точка). Видно, что при похудении количество белка не снижается ниже белкового минимума 40-50 г, и в целом при похудении оно значительно больше, чем при той-же калорийности удержания веса.
Это объяснимо – при похудении количество белка не может быть снижено относительно количества при удержании веса (оно может быть даже увеличено до значения 1,2 г/кг), и дисбаланс обеспечивается снижением количества жиров и углеводов.

Нормы Роспотребнадзора, как и ВОЗ, имеют популяционную направленность, и желательно определять индивидуальную потребность исходя из индивидуальных особенностей. Биохимик Н.И. Волков в учебнике «Биохимия мышечной деятельности» указывает, что потребность в белках не занимающегося спортом человека составляет 1,3 г/кг, плюс 10 г на каждые 500 ккал увеличивающихся затрат энергии. Значение 1,3 г/кг можно счесть несколько завышенным исходя из современных представлений, но 10 г белка – это 40 ккал, что есть 8% от 500 ккал. Это значение близко к рекомендациям Роспотребнадзора (где прирост идет в 10%). Но рекомендации рассчитаны на человека среднего веса, и неприменимы при весе, отличном от среднего, что и учтено рекомендацией 1 г/кг, пригодной для человека, энерготраты которого незначительно отличаются от основного обмена (группа I физактивности). На все энерготраты сверх этого целесообразно увеличить количество белка исходя из приведенного соотношения 1 г белка на каждые 50 ккал.

В качестве примера: худеющая женщина с идеальным весом 60 кг занимается фитнесом, затрачивая в среднем в день 200 ккал. Исходя из идеального веса белка необходимо 1,2 х 60 = 72 (г), плюс дополнительно 200/50 = 4 (г) на дополнительную физактивность. Итого 72 + 4 = 76 (г).

Разумеется, поддерживать это значение с высокой точностью нет необходимости, да это и невозможно, но порядка величины необходимо придерживаться; во всяком случае, соблюдать рекомендации некоторых диетологов существенно увеличить при похудении количество белков до уровня 1,5-2 г/кг не следует.
Меркатор
 
Сообщения: 62
Зарегистрирован: 20 июл 2017, 09:58

Вернуться в Блог Виктора Меркатора

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0

cron