Наш первый урок – про взвешивание. На чем взвешиваться, как часто, и, что самое главное – как относиться к значению веса.
Для взвешивания необходимо приобрести напольные бытовые электронные весы. Механические напольные бытовые весы требуют перед каждым взвешиванием установки нуля, который постоянно сбивается, и обеспечиваемая ими точность взвешивания для нас совершенно неприемлема.
Полученное значение веса необходимо записать в дневник похудения (поддержания) веса. Это значение как само по себе, так и в сравнении со значением предыдущего дня малоинформативно. Взглянем на следующий график, на котором нанесены ежедневные значения веса на протяжении двух недель (синие точки и соединяющая их синяя линия).
По графику видно, что несмотря на общую тенденцию к снижению веса, ежедневное изменения веса очень неравномерное, и иногда даже наблюдается увеличение веса на общем фоне похудения. Из сказанного ясно, что придавать какое-либо значение ежедневным "отвесам", а тем более переживать по поводу "привесов" не стоит.
Может быть, тогда следует измерять вес как можно более реже, например раз в неделю или даже месяц? Подобная методика также ошибочна. Если представить себе, что случайные отклонения веса доходят до 0,5 кг (а наблюдаются и большие отклонения), может случиться так, что на первое измерение придется отклонение веса в меньшую сторону, а на второе – в большую. Тогда реальное изменение веса окажется замаскированным случайными факторами, вызвавшими отклонение веса. В подобном случае ошибка в определяемом изменении веса составит 1 кг, что превышает оптимальные недельные темпы похудения. В итоге мы так и не узнаем, что худеем. И противоположный случай – первое измерение пришлось на отклонение в большую сторону, а второе в меньшую. Появится иллюзия похудения там, где его нет. Если еще увеличить интервал между взвешиваниями, например до месяца, опасность недопустимой ошибки сохраняется, к чему присоединяется психологический дискомфорт от ожидания очередного взвешивания. Это ожидание занимает все мысли худеющего человека, и, вольно или невольно, все его поведение подстраивается под грядущее взвешивание. И с этим ожиданием связана опасность подгонки веса под желаемый. За несколько дней до взвешивания ужесточается режим питания, исключается соль, чтобы не получить случайного "привеса". В итоге измеренное значение веса перестает отражать реальную картину происходящего.
В свете сказанного у нас остается один выход, единственно правильный – взвешиваться ежедневно и научиться определять по данным измерения тенденцию изменения веса. В конце каждой недели мы будем находить т.н. "типичный вес недели". Будем считать, что этот типичный вес наблюдался в середине недели (в четверг, если считать, что наша неделя начинается в понедельник и заканчивается в воскресенье).Недельными изменениями веса будем считать только изменения типичных весов соседних недель. Остается только научиться определять по результатам 7 ежедневных измерений типичный вес недели. Иногда рекомендуют рассчитывать типичный вес недели как среднее арифметическое отдельных значений веса в каждый из дней недели. Для этого необходимо сложить 7 значений веса и разделить получившуюся сумму на количество значений, т.е. на 7.
Пример: ниже в таблице приведены значения веса по дням недели.
Вычисляем сумму 7 значений веса: 78,0 + 78,1 + 77,8 + 77,4 + 77,9 + 77,5 + 76,9 = 543,6. Делим полученную сумму на 7. 543,6 : 7 = 77,66. Значение 77,66 и будет средним арифметическим значением веса за неделю. Но среднее арифметическое значение веса не годится на роль типичного значения веса недели.
Предположим, что в один из дней данной недели вам пришлось участвовать в корпоративной вечеринке и вполне адекватно там себя вести (изучаемая система "Минус фунт" не возбраняет этого, при условии не чаще одного раза в месяц). Не исключено, что назавтра будет наблюдаться увеличение веса вплоть до 2 кг. Это увеличение произойдет в основном за счет удерживаемой в организме воды, связываемой содержащейся в готовых блюдах поваренной соли, а также за счет увеличения объема непереваренной пищи в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте). Количество жира в организме если и увеличилось, то не более чем на 100-200 граммов. Итак, на следующий день весы показали прибавку веса на 2 кг, из которых к следующему дню ушли, предположительно, всего 1,2 кг. В итоге еще на следующий день значение веса окажется завышенным на 0,8 кг, и лишь на третий день после "загула" вес возвращается к исходному значению. При вычислении среднего арифметического сумма ежедневных значений веса увеличится на 2,0 + 0,8 = 2,8 кг, а средний вес за неделю на 2,8 : 7 = 0,4 кг.
В соответствии с нашими планами, мы собирались похудеть за неделю на 0,4 кг. В реальности за счет нарушения режима мы похудели на 0,3 кг. А подсчет среднего арифметического убеждает нас в том, что мы прибавили в весе на 0,1 кг (разность между прибавкой веса по среднему арифметическому и реальной потерей веса за счет жира).
Подобную же картину мы получим в случае временного нарушения работы кишечника (в результате запора или употребления накануне соленостей, копченостей или консервированных продуктов с повышенным содержанием поваренной соли – даже при соблюдении нормы калорийности рациона.
Аналогичную картину, только с противоположным знаком, получим, если на протяжении недели наблюдалась резкая убыль веса (опять-таки ничего общего не имеющая с похудением). Причиной убыли веса может явиться понос (съели что-нибудь неудобоваримое), прием слабительных или мочегонных средств (разумеется, не с целью похудения, а по медицинским показаниям), сауна или кедровая бочка, наконец просто пребывание на солнце в жаркий день без питья соответствующего количества воды. В этом случае среднее арифметическое значение покажет убыль веса, превышающую фактическую.
В математике, или вернее, в математической статистике, медиана – это середина в упорядоченном по возрастанию (или убыванию, разницы нет) ряду измеренных значений, в нашем случае значений веса. Очень просто поясняется понятие медианы на примере значений не веса, а роста. Имеем 7 солдат, даем им команду построиться, они выстраиваются по росту, и отбираем четвертого с начала или с конца. Значение его роста и будет являться медианным значением (медианой). А теперь представим себе, что правофланговый оказался выше на, предположим, 14 см, или на столько-же оказался ниже замыкающий. Средний рост 7 солдат при этом соответственно бы увеличился или уменьшился на 14 : 7 = 2 см. Но четвертый солдат ведь остался на месте? Медиана оказалась устойчивой к выбросам отдельных значений. А если бы внезапно "подрос" второй в ряду солдат? Тогда он не был бы вторым, он стал бы правофланговым, а бывший правофланговый встал бы на его место. Четвертого в ряду солдата и это бы не коснулось. И наиболее интересный случай: внезапно "подрос" бы именно четвертый по росту солдат. В таком случае он бы переместился ближе к началу шеренги, а его место занял бы бывший третий по росту солдат. А если бы рост четвертого в ряду солдата внезапно уменьшился (предположим, ходил на высоких каблуках, и пришлось сменить ботинки на уставные), четвертое место занял бы бывший пятый. В итоге: по нашему примеру в шести случаях из семи медиана не изменяется, и лишь в одном случае из семи медианой становится соседнее слева или справа значение. Но соседние значения в упорядоченном ряду, как правило, существенно различаться не могут, что и придает медиане устойчивость к отдельным случайным выбросам значений (выпадающим значениям, как принято говорить).
Значение медианы веса так-же устойчиво к отдельным выпадающим значениям веса, вне зависимости от того, на какой по счету день недели это значение приходится или придется.
Найдем значение медианы по тем-же значениям, по которым мы находили среднее арифметическое. Ряд значений 78,0; 78,1; 77,8; 77,4; 77,9; 77,5; 76,9 упорядочим по возрастанию; получаем ряд 76,9; 77,4; 77,5; 77,8; 77,9; 78,0; 78,1. Четвертое с начала значение составляет 77,8. Это и будет медианное значение веса – типичное значение веса рассмотренной недели. По ряду измеренных на протяжении всего периода похудения (или контроля веса) значений веса определяем для каждой недели свойственный ей типичный вес и наносим на график веса соответствующую точку, приписав это значение четвертому дню нашей недели (четвергу при начале недели в понедельник). Приведем известный нам график веса на протяжении двух недель еще раз, нанеся на него две точки с типичным весом каждой недели (красные точки). Соединив точки прямой линией, получаем наглядное выражение тенденции убыли веса – более поздняя по времени точка расположена ниже более ранней на 0,5 кг – мы худеем.
78,4 кг; Понедельник 77,9 кг; Вторник 77,1 кг; Среда 77,5 кг; Четверг 77,0 кг; Пятница 76,9 кг; Суббота 76,7 кг; Воскресенье
Недельное изменение веса оценивается как разница типичных весов соседних недель. Выше мы нашли типичный вес рассмотренной недели 77,8 кг. В последующую неделю измерения веса дали следующие значения: 78,4; 77,9; 77,5; 77,1; 77,0; 76,9; 76,7. Это значения веса по выполненному вами выше заданию. Типичное значение веса недели оказалось равным 77,1 кг. Изменение веса оказалось равным 77,8 – 77,1 = 0,7 кг. Поскольку типичный вес последующей недели ниже типичного веса предыдущей недели, мы похудели. Если бы было наоборот, следовало говорить о прибавке веса.
Следует иметь в виду, что для оценки направления и величины изменения веса требуется 14 значений веса, измеренных на протяжении двух смежных недель. Но определение значения изменения веса относится к периоду длительностью в одну неделю, условно начинающемуся и заканчивающемуся в середине рассматриваемых недель.
Через еще неделю, т.е. после еще 7 замеров веса, бывшая последняя по счету неделя становится предыдущей (типичное значение веса при этом не изменяется!), и обрабатываются данные новой последней недели, с определением нового недельного изменения веса.
Обработав подобным образом всю историю нашего похудения, получаем возможность нанести на общий график ежедневные значения измеренного веса и типичных весов каждой недели. (Отметка типичного веса проставляется на четвертый день недели!). Пример подобного графика приведен ниже. Обратите внимание на неровный ход графика ежедневного веса и относительно плавный ход точек типичного веса. Принято говорить, что данные сглаживаются, исходные данные освобождаются от случайных изменений, не связанных с общим ходом похудения. А система "Минус фунт" и отличается от других систем тем, что в ней плавность хода похудения гарантируется особой методикой дальнейшего использования полученной информации – изменения веса за неделю. Но об этом в свое время, в соответствующем уроке.
А теперь итоговое задание по уроку № 1 – тест.
73,6 кг; Понедельник 73,9 кг; Вторник 74,2 кг; Среда 73,8 кг; Четверг 73,5 кг; Пятница 73,6 кг; Суббота 73,3 кг; Воскресенье
73,2 кг; Понедельник 73,1 кг; Вторник 72,8 кг; Среда 72,6 кг; Четверг 72,8 кг; Пятница 72,6 кг; Суббота 72,9 кг; Воскресенье
Увеличился Не изменился Уменьшился
0 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000
89,0 кг; Понедельник 88,9 кг; Вторник 89,2 кг; Среда 89,3 кг; Четверг 89,1 кг; Пятница 89,3 кг; Суббота 89,3 кг; Воскресенье
89,7 кг; Понедельник 89,1 кг; Вторник 89,5 кг; Среда 89,4 кг; Четверг 89,3 кг; Пятница 89,1 кг; Суббота 89,7 кг; Воскресенье
63,3 кг; Понедельник 62,8 кг; Вторник 63,1 кг; Среда 62,7 кг; Четверг 62,6 кг; Пятница 62,6 кг; Суббота 62,9 кг; Воскресенье
62,6 кг; Понедельник 62,9 кг; Вторник 62,7 кг; Среда 62,8 кг; Четверг 63,1 кг; Пятница 62,6 кг; Суббота 63,2 кг; Воскресенье