СОСЕДИ
Новосибирск. Рекламно-информационное
издание. Свидетельство о регистрации ПИ № 12-1790 от 07.04.03.Тираж номера
234000.
ЗДОРОВЬЕ
Пора худеть. На фунт в
неделю
Сегодня мы начинаем
серию материалов о системе похудения "Минус фунт"
Согласно названию, худеть мы будем
строго на фунт, т.е. примерно на
Система же "Минус фунт"
является не диетой в общепринятом смысле этого слова, а образом жизни с
ежедневным взвешиванием, еженедельной обработкой результатов взвешивания (очень
простой), и определением для себя калорийности рациона питания на предстоящую
неделю. В этом и состоит главный принцип действия системы – фактическая
скорость похудения еженедельно сравнивается с желаемой (
Диетологи измеряют калорийность
продуктов питания, как и израсходованную человеком энергию, в специальных
единицах – килокалориях. О подсчете калорий мы поговорим в другой раз, тема же
нашего сегодняшнего разговора – как правильно измерять свой вес и определять,
насколько и в какую сторону он меняется, и меняется ли он вообще. Измерять свой
вес следует посредством напольных электронных весов с точностью отсчета
Прежде всего придется объяснить,
отчего нельзя напрямую сравнивать друг с другом результаты ежедневных
взвешиваний или взвешиваний раз в неделю в определенный день, как это иногда
советуют. Известно, что взвешиваться нужно утром, всегда в одно и то же время,
после пробуждения и посещения туалета. Но даже на это измерение накладываются
случайные влияния, которые искажают результат. Не всегда регулярно работает
кишечник, ужин в зависимости от обстоятельств может быть ранним или поздним,
количество потребляемых жидкостей определяется температурой окружающего воздуха
и интенсивностью работы и т.п. Но существует метод определения еженедельного
изменения веса, свободный от указанных недостатков, т.е. устойчивый к отдельным
выпадающим из общей закономерности значениям. Метод заключается в следующем:
все семь недельных значений веса (т.е. вес утром в понедельник, вторник и т.д.
до воскресенья) необходимо упорядочить в порядке возрастания, не обращая при
этом внимания на порядок, в каком эти значения были получены.
В упорядоченном по возрастанию
значений веса ряду следует взять четвертое с начала (или с конца) значение.
Именно это значение мы и будем считать типичным весом недели. В следующую
неделю проделываем то же самое и определяем типичный вес новой недели. А затем
сравниваем типичные значения веса двух соседних недель. Если типичный вес
последней недели оказался меньше типичного веса предыдущей недели, мы похудели.
Если больше – увы, набираем вес.
Поясним все сказанное примерами. В
течение предыдущей недели получены следующие значения веса: 84,9; 84,6; 84,5;
84,8; 84,6; 84,9; 84,7. Располагаем все эти значения в порядке увеличения:
84,5; 84,6; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9; 84,9.
Среднее в этом ряду значение (т.е. четвертое с начала или с конца) и
будет типичным значением. Следовательно, типичное значение веса за прошедшую
неделю составляло
Обратите внимание, что после первой
недели следования системе мы всего лишь узнаем типичный вес первой недели.
Определить направление изменения веса мы сможем лишь по завершению второй недели.
Несколько необычно, не правда ли? Обычно принято утром второго дня следования
экспресс-диете уже отчитываться о результатах. Но мы собираемся худеть медленно
и основательно и сверяться с нашим планом похудения раз в неделю.
Продолжение следует.
Виктор Меркатор.
ЗДОРОВЬЕ
Пора худеть. На фунт в
неделю-2
Продолжение. Начало в
№ 11 от 12.04.2010 г.
В предыдущей публикации мы научились
определять, насколько и в какую сторону изменился наш вес за неделю. Сегодня мы
научимся определять калорийность пищи, съеденной нами в течение дня, и
определять, сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы худеть или поддерживать
вес на постоянном уровне.
Для того чтобы определить
калорийность определенного количества какого-либо продукта, необходимо умножить
вес продукта (в граммах) на указанную на упаковке продукта калорийность
Пример: Варим гречневую кашу из
Потребность человека в энергии
зависит от его размеров и веса. Посчитаем эту потребность по простой формуле:
от роста человека (в сантиметрах) необходимо отнять его возраст (в годах),
получившееся значение умножить на 6 и прибавить вес человека (в килограммах),
умноженный на 20. Это и будет суточный расход энергии человека, работающего на
не требующей особых физических усилий работе.
Пример: при росте
Если потреблять в день продуктов
питания с калорийностью, равной суточным
затратам энергии, вес будет находиться в равновесии (изменяясь случайным
образом в пределах
Самой оптимальной скоростью
похудения следует считать
В вышеприведенном примере желающему
похудеть человеку необходимо вместо 2540 ккал потреблять в день продуктов
питания на 2540 – 400 = 2140 (ккал). Для удобства это
полученное значение следует округлить до сотен килокалорий в ближайшую сторону.
Так, 2140 ккал следует округлить до 2100 ккал. При этом в связи с
особенностями обмена веществ у женщин рассчитанное количество калорий
необходимо потреблять только во вторую половину женского цикла. В первую половину
цикла расчетную калорийность следует уменьшить на 200 ккал. Если женщина вышла
из детородного возраста или принимает гормональные противозачаточные таблетки,
калорийность рациона следует уменьшить на 200 ккал на все время.
Обмен веществ у отдельных людей
может колебаться в пределах 10% от расчетного, в нашей формуле мы также не
учитывали интенсивность физической работы человека. Но питаться в соответствии
с расчетной калорийностью придется всего две недели. После этого мы получим
значение недельного изменения веса и в случае необходимости изменим
калорийность рациона на предстоящую неделю. Правило изменения калорийности
следующее: если недельное изменение веса составляет
При этом для женщин остается в силе
описанное выше правило: калорийность рациона в первой половине цикла должна
быть ниже калорийности рациона во второй половине цикла на 200 ккал.
В следующий раз мы выясним, что
следует делать при подходе к желаемому весу и как следует питаться после
достижения желаемого веса для удержания его на уровне.
Виктор Меркатор.
ЗДОРОВЬЕ
Пора худеть. На фунт в
неделю-3
Продолжение. Начало в
№№ 11-12 от 12.04.2010 и 26.04.10.
В предыдущих двух беседах мы узнали,
как взвешиваться, как определять недельное изменение веса, калорийность
ежедневного рациона питания и величину еженедельно вносимой в калорийность
коррекции. Итак, мы уже худеем. Но не исключено, что по мере похудения темпы
снижения веса будут замедляться. Выход из этой ситуации нам известен – еженедельная
коррекция калорийности в подобных случаях будет приводить к уменьшению
калорийности рациона питания. С этим связана опасность уменьшения уровня обмена
веществ в организме. Избежать этой опасности можно путем дополнительной траты
физической энергии в процессе похудения. Затраты энергии, как и калорийность
рациона питания, измеряются в килокалориях, и каждому виду занятия спортом или
физкультурой соответствуют свои затраты энергии в единицу времени. Скажем, при
занятиях фитнесом в час тратится примерно 300 ккал энергии. Ежедневные
дополнительные траты энергии должны быть пропорциональны потере веса из расчета
20 ккал на каждый сброшенный килограмм веса. Поскольку величину потери веса мы
определяем один раз в неделю, с такой же регулярностью следует менять и
величину физической нагрузки. Например, если вы с момента начала похудения
избавились от
Если нет возможности заниматься на
тренажерах, энергию можно тратить в ходе пеших прогулок или (при отсутствии
медицинских противопоказаний) пробежек. Расчет здесь очень простой: на каждый
сброшенный килограмм веса следует проходить ежедневно
Целесообразно ограничить
затрачиваемую в день дополнительную энергию на уровне 300 ккал, что
соответствует потере
Если вам предстоит избавиться от
более чем
А теперь поговорим о том, что
следует делать, если вес приближается к желаемому, и как поддерживать достигнутый
желаемый вес в течение всей дальнейшей жизни.
Предположим, при очередной обработке
недельных измерений веса вы обнаружили, что до желаемого веса остается менее
И, наконец, при достижении желаемого
или чуть меньшего веса необходимо прекращать худеть (даже в таком щадящем
режиме, как на этапе торможения), и перейти к этапу поддержания веса. Желаемая
скорость похудения при этом приравнивается нулю, т.е. при каждом отклонении недельного
изменения веса в ту или иную сторону от нуля следует соответственно увеличивать
или уменьшать калорийность рациона предстоящей недели на 100 ккал.
В случае же обнаружения, что
типичный вес недели на этапе удержания веса отклонился на более чем
Подобного режима следует
придерживаться всю жизнь. Если человек хотя бы единожды в жизни обладал
избыточным весом, на то были причины, связанные с особенностями обменных
процессов, и в случае возврата к неконтролируемому питанию возврат прежнего
веса или еще большего неизбежен. О том свидетельствует и статистика – 95%
потерявших вес посредством экспресс-диет людей по возвращению к
"нормальному" питанию вновь набирают прежний или еще больший вес.
Виктор Меркатор.
ЗДОРОВЬЕ
Пора худеть. На фунт в
неделю-4
Окончание. Начало в №№
11-13 от 10 и 26.04.10, 11.05.100
В предыдущих трех выпусках мы
познакомились с методикой похудения со строго регламентируемым темпом –
На этапе похудения вы систематически
увеличивали физическую нагрузку с каждым сброшенным килограммом. Это делалось
для того, чтобы снижение веса не прекратилось, или вам не пришлось для
продолжения снижения веса уменьшать калорийность рациона, что могло бы привести
к нежелательному снижению уровня обмена веществ и опять-таки к замедлению
похудения.
Теперь, на этапе удержания
достигнутого веса, вам предстоит решить, нужны ли вам для полноты жизни
ежедневные (или, как минимум три раза в неделю) занятия физкультурой. Если вы
решите, что у вас нет на это времени, не следует прекращать занятия внезапно,
по достижении желаемого веса. Занятия следует прекратить постепенно, из расчета
одна неделя на каждые
Несколько слов о составе рациона
питания. Мы сознательно не ограничивали вас на этапе нормализации веса в выборе
продуктов питания. На эту тему написано и сказано достаточно много, а отдельные
описания диет и систем питания сопровождаются списками разрешенных и
запрещенных продуктов. Вам разрешается все, но в пределах здравого смысла. Вряд
ли разумный человек будет питаться целый день копченой колбасой, пирожными или
рыбными консервами, запивая это колой или переслащенными фруктовыми напитками.
Но какие-то общие рекомендации мы вам все-таки дадим.
1. Рацион питания должен быть
разнообразным, с включением в него продуктов животного и растительного
происхождения. Это обеспечит необходимый баланс белков, жиров и углеводов в
рационе питания.
2. Необходимо потреблять в день
достаточное количество воды, не менее 1,5 литра с учетом воды, содержащейся в
напитках, супах и прочих блюдах.
3. Вы можете употреблять продукты
любой жирности, но на этапе похудения рекомендуется ограничиться обезжиренными
продуктами, а на этапе поддержания веса – продуктами нормальной жирности. Это
обеспечит чувство насыщения при заданной и ограниченной калорийности. Так,
столовая ложка майонеза жирностью 67% имеет калорийность 150 ккал, и при
заправке салатов целесообразно заменить майонез сметаной жирностью 10%,
столовая ложка которой имеет калорийность всего лишь 30 ккал.
4. Ни в коем случае не следует
отказываться от хлеба. Отказаться можно от хлеба из белой муки в пользу хлеба
из муки грубого помола или из цельного зерна, в котором больше витаминов и
полезной для организма клетчатки.
5. Необходимо свести к минимуму
потребление рафинированных продуктов, сдобы, кондитерских изделий и
консервированных продуктов, в которых, как правило, чрезмерно много соли.
6. Ограничьте потребление соли 5-6
граммами в день (это полчайной ложечки). Если вы едите в день 100-
7. Необходимо употреблять в день
(для заправки салатов, каш) одну столовую ложку растительного масла
(подсолнечного, оливкового).
8. Алкогольные напитки тоже обладают
немалой калорийностью, и необходимо учитывать калорийность выпитых по случаю
рюмки водки или бутылки пива. В то же время неумеренное употребление
алкогольных напитков помешает вам нормализовать вес.
На этом мы завершаем наш краткий, но
вполне достаточный для первоначального ознакомления курс обучения нормализации
веса и последующего его удержания по системе "Минус фунт". Успехов
вам в том!
Виктор Меркатор.